בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו
 

אתם מחוברים לאתר דרך IP ארגוני, להתחברות דרך המינוי האישי

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

לקרוא ללא הגבלה, רק עם מינוי דיגיטלי בהארץ  

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

חוזרים להתאמן לריצת מרתון אחרי שנה וחצי? חמישה טיפים כדי שלא תיפצעו

רצים רבים ברחבי העולם יחזרו למסלול בחודשים הקרובים לראשונה מאז תחילת המגפה. למתחילים ולוותיקים תהיה מטרה משותפת: להגיע למירוצים ללא פציעות. חמש עצות לחזרה מדורגת, בטוחה ובריאה לריצה

4תגובות
משתתף במרתון וינה, השבוע. לרצים המתחילים והוותיקים יש מטרה משותפת: להגיע למירוצים ללא פציעות
LEONHARD FOEGER/רויטרס

רופאי ספורט, מנתחים ופיזיותרפיסטים כבר יודעים שמשמעותה של עונת המרתונים - שנמשכת בדרך כלל מאמצע אוגוסט עד דצמבר - היא יותר מטופלים. השנה, רצים רבים ברחבי העולם חוזרים למסלול לראשונה מאז תחילת מגפת הקורונה בתקווה לחזור מעט לשגרה. אליהם יצטרפו רצים חדשים רבים: אלה שבילו בשנה וחצי האחרונות בריצות בחוץ, משום שזו הפכה לאפשרות הקלה ביותר, ולעתים הבטוחה ביותר, להתאמן. בנוסף, במהלך הסתיו יתקיימו השנה יותר מרתונים מרכזיים מאי פעם: מרתון ברלין (26 בספטמבר), לונדון (3 באוקטובר), שיקגו (10 באוקטובר), בוסטון (11 באוקטובר), טוקיו (17 באוקטובר), ניו יורק (7 בנובמבר) ולוס אנג'לס (7 בנובמבר).

כמו תמיד, לרצים המתחילים והוותיקים תהיה מטרה משותפת: להגיע לאותן תחרויות ללא פציעות. אולם, השנה זה עשוי להיות קשה יותר מבדרך כלל, היות שרצים רבים לא השתתפו במירוץ כבר יותר משנה וחצי. "הגוף שלך כרגע אינו אותו גוף שהיה לך לפני שנתיים, זה משהו שצריך לשים לב אליו", אומר ג'ורדן מטסל, רופא ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק, "דיברתי עם מטופלים על סגירת הפער בין המקום בו הם נמצאים למקום בו הם חושבים שהם נמצאים".

מרתון וינה, השבוע. רבים ברחבי העולם חוזרים למסלול לראשונה מאז סתיו 2019
LEONHARD FOEGER/רויטרס

אז איך ניתן בכל זאת להתכונן למירוצי הסתיו - בין אם מדובר בריצת 5,000 או באולטרה מרתון - מבלי להיפצע? הנה מספר עצות לרצים ותיקים ומתחילים כאחד:

הכירו בשנה וחצי האחרונות: מאז מארס 2020, החיים של רובנו המכריע השתנו באופן דרסטי. בין אם הפסקנו ללכת לעבודה ברגל או שהפחתנו את כמות ועוצמת האימונים בשל מגבלות המגיפה. יש להתייחס לפער הזה בהתאם, ולהילחם בדחף להשוות את הריצות שלכם לאלה משנים קודמות.

בחנו את החודשים האחרונים שלכם: יש לוודא שאינכם מפרים את מה שמטסל, שהתחרה עד כה ב-35 מרתונים וב-14 תחרויות של איש הברזל, מכנה "כללי ההפרזה" - יותר מדי, מהר מדי. הגדלה דרסטית של המרחק או האינטנסיביות של הריצה שלכם עלולה לגרום לפציעה. רוב תוכניות האימונים אמורות להעלות בהדרגה את המרחק ומהירות הריצה שלכם.

חצי-מרתון לונדון, בחודש שעבר. הגדלה דרסטית של המרחק או האינטנסיביות של הריצה שלכם עלולה לגרום לפציעה
HENRY NICHOLLS/רויטרס

השקיעו זמן באימוני כוח: "כל ריצה היא קרב נגד הקרקע", מסביר מטסל, "והקרקע מנצחת בכל פעם". שתיים מהדרכים בהן ניתן להגיע מוכנים יותר לקרב הן אימוני כוח ואימוני קרוס, שמטסל הורה עליהם כבר מזמן למטופליו. ואין צורך אפילו במינוי לחדר כושר בשביל למצוא תוכנית אימוני כוח טובה לרצים. נסו את האימון הזה, שלוקח 9 דקות בלבד ללא ציוד, בתור התחלה.

למדו להקשיב לגוף שלכם: אם אתם משתמשים בתוכנית אימונים, אתם עלולים לחשוש משינוי בתרגילים מכל סיבה שהיא, וזה יכול לבוא על חשבון הבריאות שלכם. לכן, אם אתם חשים ברע, הקשיבו לגוף שלכם ושנו את המסלול. עבור רצים, לדעת מתי לדחוף ומתי לסגת באימונים זה אולי הדבר הקשה ביותר. צריך לדעת להילחם בדחף לעשות יותר כשהגוף אומר לעשות פחות, ולא לפחד להתאים את התוכנית שלכם - שאמורה להתוות קוום כלליים לאימונים - לפי הדרישות של הגוף שלכם.

מרתון וינה, השבוע. "כל ריצה היא קרב נגד הקרקע", מסביר מטסל
LEONHARD FOEGER/רויטרס

למדו לזהות סוגי כאב: זה יכול להיות קשה לקבוע מתי כאב ריצה הוא מקובל, ואפילו רצוי, לעומת מתי הוא עלול להוביל לפציעה. גם רצים ותיקים מתקשים לזהות זאת. מטסל, שמודה כי התמודד כמעט עם כל פציעה שחוו מטופליו, מציע לבחון קודם כל את הצעדים. התכווצות בצד היא דבר אחד, כאב חד שגורם לכם לשנות את מכניקת הריצה שלכם זה דבר אחר. אם אינכם מצליחים לרוץ כמו שצריך, זה הזמן לראות רופא.

הקשבה לגוף שלכם וזיהוי סוגי כאבים הם תהליכים שמלווים ספורטאים לאורך כל חייהם. אז תדעו להקל עם עצמכם אם אתם מתוסכלים כשכאבים שונים מופיעים לקראת המירוץ, ואם יש לכם ספק - בדקו זאת.

לכתבה המלאה של טליה מינסברג בניו יורק טיימס



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות

כתבות שאולי פספסתם

*#