על איזה משטח כדאי לרוץ?

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

על איזה משטח כדאי לרוץ?

לכתבה
Lucky Business / Shutterstock.co

בפארק ליד הבית? אולי על המדרכה? או בכלל בחוף הים או ביער? לכל משטח ריצה יש את היתרונות והחסרונות שלו. מאמנת הריצה ליאת סנדק עושה סדר ומזניקה. הכינו את נעלי הריצה. כתבה שלישית בסדרה

36תגובות

בכתבות הקודמות דיברנו על המיתוסים הבעייתיים לגבי ריצה ועל הדרך הנכונה להתחיל לרוץ. עכשיו, אחרי שהשתכנענו לרוץ והבנו איך כדאי להתחיל, ניגש לשאלה שחוזרת הרבה: האם האזור שאנחנו רצות (או הולכות) בו הוא טוב ומומלץ? מחשבות שדיברנו עליהם כמו "אולי אני דופקת את הברכיים?" מתגנבות לנו לראש, ואנחנו תוהות האם צריך להתחיל לנסוע בשביל למצוא מקום אידיאלי או שמה שחשוב זו דווקא הקרבה לבית. בכתבה הזו נעשה סדר במשטחים השונים לריצה, מה מומלץ יותר או פחות, ובעיקר בעקרונות שצריכים להנחות אתכן כשאתן מתחילות לרוץ.

העקרונות המנחים

🎽 חיזוק השרירים בנוסף לריצה. המשטח שנרוץ עליו הוא חשוב, אבל מה שיותר חשוב הוא שנקפיד לחזק את השרירים בגוף. רובם המוחלט שם הפציעות לא מתרחשות בגלל משטח לא נכון אלא בגלל חולשה שרירית ולכן הקפידו על כל להוסיף לכל שני אימוני ריצה אימון חיזוק שלם מאיזה ענף שתרצו - פילאטיס, יוגה, אימונים פונקציונליים, היט, חדר כושר וכו'.

🎽 עקרון הגיוון. הגוף מתרגל להכל, וכדי להמשיך לחזק אותו ובעיקר את השרירים המייצבים של הרגליים מומלץ לגוון במשטחים שאליהם אתן רצות. ברור שרוב השבוע אין לנו זמן לנסוע ולחפש משטחים שונים, ולכן במהלך השבוע כדאי לרוץ קרוב לבית, אבל נסו לשלב ריצה אחת בסוף השבוע שהיא על משטח אחר.

הגיוון חשוב גם לשרירים המייצבים ולשרירי הרגליים, אבל הוא חשוב גם לנפש. צפייה בנופים שונים, פגישה עם פרצופים אחרים - אלה יכולים לגוון ולהוסיף לאספקט הרגשי שחשוב לא פחות.

באיזה משטח לבחור?

במקום האחרון והלא רצוי - ריצה על הכביש. לא נמצאו שום יתרונות בריאותיים לריצה על הכביש לעומת מדרכה. מה שכן, מדובר בסיכון גבוה. האספלט הוא בשום פנים לא רך יותר ממדרכה אבל גם בשש בבוקר עלולה לעבור מכונית ולפספס אתכן, במיוחד כשאתן רצות עם אוזניות ולא שומעות אותה מתקרבת. אז ריצה על כביש - בהחלט לא. ההנחייה הזאת רלוונטית לרצות מתחילות כמו גם לרצות מתקדמות.

במקום השלישי - ריצת שטח. מצוינת למי שמיומנת בריצה, ונהדרת כשעושים בה טרקים והליכות. לרצות מתחילות ולכאלה שעדיין לא שולטות בריצה, וצריכות לווסת את קצב הריצה, וגם לוודא שהן לא נופלות לבורות, החוויה עלולה להיות קצת בעייתית.

אחרי ששולטים בריצה ובקצב, המעבר לריצת שטח הוא טבעי ונפלא. מכיוון שריצת שטח היא גם מאוד מהנה, וגם מייצרת גיוון לגוף בשלבים מתקדמים, כדאי ללמוד לרוץ בה בהדרגה. השטח מייצר חוסר איזון בכפות הרגליים, גובה המשטח משתנה, והעומס על השרירים המייצבים הוא גדול, מה שמונע פציעות ובריא מאוד לגוף. בהמשך הכתבה תוכלו למצוא מסלולי ריצת שטח שיתאימו מאוד למתחילות. תוכלו להתחיל איתן וככל שתרגישו יותר ביטחון לאתגר את עצמכן במסלולים מתקדמים יותר.

במקום השני - על המדרכה ובפארק הקרוב. המשטח פנוי מבורות או סכנות, לרוב מסודר ומתאים לפעילות, ובכל זאת, אם אתן עם אוזניות מומלץ לוודא כל הזמן שאתן יכולות לשמוע קצת את הסביבה למקרה שתגיע מכונית. ריצה כזו היא מה שנעשה רובנו רוב החיים, ועם נעלי ריצה טובות ותרגילי חיזוק קבועים, נשמור על הגוף ונוכל לרוץ כך לאורך שנים רבות.

במקום הראשון - משטחי גומי במסלולי ריצה בפארק או על חוף הים. על אף הדימוי היחף, במסלולים כמו גם בחוף הים, ריצה עם נעלי ריצה עדיפה כדי לא להיפצע ולהישרט מאבנים או צדפות שבדרך. אלו משטחים רכים, שבולמים הרבה מהעומס על עמוד השדרה והגפיים, ואתן תרגישו שזה גם מאוד נעים בגוף. הבעיה היחידה היא שמדובר באימון קשה בהרבה מאימון רגיל.

ומה לגבי הליכון? הליכון הוא בקטגוריה נפרדת משום שהוא לא בחוץ באוויר הפתוח כמו שאר המשטחים שציינו,  הוא נהדר מבחינת בלימת זעזועים, הוא משמעותית יותר קל מריצה בחוץ, אין צורך להוסיף שיפוע, אלא רק להגביר מהירות, ובקיץ הישראלי הוא יכול להיות פתרון טוב אם ממש אי אפשר לרוץ בחוץ.

מסלולים למתחילים

כדי לגוון את המשטח הקבוע שלכם במהלך השבוע מומלץ לצאת לריצה באזור אחר בסוף השבוע. ככל שהמשטח שונה ממה שאתן רגילות לרוץ בו, כך היתרון הפיוזלוגי עולה. אלו מסלולים מתאימים למתחילות? לפניכם חמש הצעות טובות מאוד. 

🎽 נחל אלכסנדר
באזור השרון הצפוני נמצא המסלול הזה, שהיא יפהפה, נעים וגם מישורי, ולכן אידאלי לרצים מתחילים. מתחילים בקיבוץ מעברות ורצים לאורך הגדה של הנחל עד אזור מכמורת בו הוא נשפך לים. המסלול הוא שבעה קילומטר וניתן להשאיר רכב אחד באזור החוף או לרוץ עד הים ולחזור בהליכה. אין באזור שתייה ולכן מומלץ לרוץ עם מים. המסלול מתחיל עם 3.5 קילומטר של משטח אספלט באזור קיבוץ מעבורות וממשיך במסלול שטח לבן ונוח.

🎽 הר איתן
באזור הרי ירושלים ואחד המסלולים היפים ביותר. מסלול הר איתן מושלם לרצים מתחילים מכיוון שהוא מאתגר בדיוק במידה הנכונה. המסלול הוא מעגלי ולאורך 7.8 קילומטר, ויש בו עלייה אחת באמצע של קילומטר, ועוד עלייה בסוף המסלול (אם רצים נגד כיוון השעון) שהיא קצת יותר מאתגרת אבל קצרה יותר. ניתן לחלק את הפעילות לריצה ובהמשך להליכה. המסלול מתחיל בחניה של בית הקפה של הסטף שבו יש חנייה בחינם, והוא כולו שביל לבן ונוח ללא סלעים ובגובה של 800 מטר מעל פני הים, כך שאנשי החוף יתענגו על הבריזה שלא כוללת לחות. לאורך כל המסלול תוכלו לצפות בנוף מרחיב לב מדהים של הרי ירושלים. אין ברזיות בדרך ולכן מומלץ לרוץ עם מים.

🎽 יער בן שמן

אחד המקומות האטרקטיביים ביותר עבור רוכבי אופניים ורצים. הנגישות הנוחה במרכז הארץ, השבילים הנעימים, הצל וריבוי המסלולים - כל אלה הופכים את יער בן שמן לאתר מועדף על רצים מכל הרמות. המסלול העיקרי מתחיל בחניון של מצפה מודיעין, אליו נכנסים מכביש 443 לא רחוק ממחלף בן שמן. נקודת ההתחלה בדרך כלל עמוסה במתאמנים ולכן יהיה קל לאתר אותה. רצים מתחילים יכולים להתחיל לרדת בשביל הלבן להמשיך לאורכו וכעבור 20 דקות או חצי שעה להסתובב ולחזור בהליכה. כמו במסלולים הקודמים, גם ביער בן שמן אין מקומות עם שתייה ולכן מומלץ לרוץ עם מים.

🎽 ראש הנקרה
בגליל המערבי נמצא מסלול בין נהריה לראש הנקרה והוא 12 קילומטרים, ניתן לחנות בקצה הדרומי של החוף של נהריה לרוץ או ללכת כל הדרך צפונה. כדי להקטין את המסלול אפשר להתחיל באכזיב, כלומר באמצע הדרך, ולרוץ צפונה לכיוון ראש הנקרה. אם רוצים מסלול הכולל ברזיות, אפשר לרוץ לאורך הטיילת היפהפיה של נהריה, ואם רוצים לגוון במשטח הריצה ניתן להתחיל לרוץ באזור חוף בצת או באכזיב ולהנות ממשטח יותר מאתגר. שימו לב שבאזור הזה מומלץ להצטייד בשתייה.

🎽 פארק הירקון
בפארק מסלול ריצה רגיל, אבל אם תרצו, תוכלו לבחור בצד הבוצי יותר של השביל, כלומר ממש על האדמה, ובכך להשיג את היתרונות הבריאותיים של ריצת שטח. נכון, אין אפשרות לרוץ על הדשא או השביל החולי כל הדרך, אבל בהחלט מומלץ לגוון אחת לשבוע את הריצה הקבועה בפארק ולנסות לרוץ רוב הזמן על הדשא או החול שלצידי המסלול. בפארק תוכלו למצוא ברזיות רבות.

רוצו על זה

יש לכם שדות ליד הבית? גרות רבע שעה נסיעה מהחוף? יכולות לקפוץ בשישי בבוקר לפארק או לאצטדיון למשטח גומי? מצוין. נסו לתכנן כל שבוע ריצת בונוס במשטח אחר. התכנון, הנסיעה והריגוש בריצה במקום חדש יאתגרו גם את הגוף, ימנעו פציעות ויחזקו את השרירים המייצבים, אבל בעיקר יאתגרו אתכן, ויגוונו לכן את שגרת הריצה, ויבטיחו לכן גיוון רגשי ומנטלי בשגרת הריצה הקבועה שלכן.

ליאת סנדק היא מאמנת ריצה, B.ed בחינוך גופני, וינגייט. מפתחת תוכניות הריצה של Laliway



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות