ריצה: איך להתחיל לרוץ?

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

ריצה: איך להתחיל לרוץ?

לכתבה
TravnikovStudio / Shutterstock.c

אז החלטת שאת רוצה להתחיל לרוץ. אבל איך עושים את זה? ומה עושים כדי לא להזיק, או גרוע מזה: להתייאש מהר. ובכלל, אם המטרה היא לא מרחק, בשביל מה אנחנו רצות? ליאת סנדק מכניסה אותך לנעלי הריצה, צעד אחר צעד

33תגובות

אז החלטנו שאנחנו רוצות לרוץ, או אולי עוד לא החלטנו, אבל שקלנו, ואנחנו כל כך מבולבלות מעודף העצות והדעות שיש סביב ריצה, שאנחנו ממש לא יודעות איך להתחיל. בכתבה הראשונה דיברנו על המיתוסים שקיימים סביב ריצה ונזקיה. הפעם ננסה לעשות קצת סדר, דרך כמה עקרונות שחשוב לדעת לגבי ריצה. הדבר הכי חשוב שתדעי, היא שריצה זה לא נקודה שמגיעים אליה, אלא תהליך ארוך ומתמשך שמשתנה עם הזמן, ולמעשה: דרך חיים. יכול להיות שיהיו הפסקות בדרך, יכול להיות שיהיו תקופות שתרוצי יותר או פחות, אבל ריצה היא לא הר שכובשים אותו, אלא נהר ארוך ומתפתל שמשנה את הזרם שלו ואת התפאורה שסביבו לפי תקופות של עונות השנה.

🎽 ריצה מתחילה מהליכה. רוב תוכניות הריצה משווקת לנו תוכניות "מהספה לריצה - 10 קילומטר בשמונה שבועות" ולמרות שבהחלט אפשר לקום מהספה ולהתחיל לרוץ, לפעמים עדיף להתחיל מהליכה, או לפחות אימוני ריצה שרובם הליכה.

הסיבה העיקרית היא הכנה מנטלית של הראש, והכנה גופנית של השרירים המייצבים ברגליים. כשאנחנו מדברות על הכנה מנטלית אנחנו מתכוונות לבניית תחושת מסוגלות. ריצה היא עניין רגשי הרבה יותר מפיזי, וכדי לצבור תחושת הצלחה וחוויות חיוביות סביב ריצה, מומלץ להתחיל מהליכה.

הליכות מהירות של 20 עד 30 דקות, פעמיים בשבוע, יבנו לנו את הביטחון שאנחנו כנראה לא כאלה פדלאות כמו שנדמה לנו, וישרישו את ההרגל שבו אנחנו נועלות נעלי ספורט, יוצאות מהבית ומסיימות אימון עם תחושה רגשית הרבה יותר טובה. ברמה הפיזית, הליכה של חצי שעה היא בסיס מצוין מבחינת סיבולת לב ריאה, והיא גם מחזקת את שרירי הרגליים ומכינה אותם לעומס בצורה הדרגתית.

🎽 לאט, ואז לאט יותר. רוב הפציעות אצל רצות מתחילות קורות בשל מאמץ יתר. אנחנו רוצות להגיע, רוצות להרגיש שאנחנו כבר ממש מתקדמות ולא סתם מזדחלות לנו ברחוב, בכל מקום אנשים שואלים "נו, כמה את רצה?" והתשובה "שלוש דקות" היא לא בדיוק מה שמתחשק להגיד.

ובכל זאת, בהתחלה עלייך לשלב רק דקות בודדות של ריצה בכל פעם. אם נזכיר לעצמנו ששום דבר לא קורה במציאות כשאנחנו מגיעות לחמישה קילומטר או 10 קילומטר, ושכל אימון ריצה נחשב ריצה, נוריד מעצמנו המון לחץ ריגשי שגורם לנו להגזים.

הקצב שבו את צריכה להיות בו בהתחלה הוא קצב מאוד מאוד איטי, במציאות זה יהיה קצב הליכה או הליכה מהירה, אבל לא יותר מזה. אם את לא בכושר, ולא רצת מהתיכון, הציפייה שעכשיו תרביצי ספרינטים היא לא מציאותית במקרה הטוב ומסוכנת במקרה הרע. המוטו שלנו, בפראפרזה על "מבצע סבתא", הוא ש"אנחנו עושות את הכל לאט, ולאט לאט מאטות".

🎽 מה המטרה? טוב ששאלת. מה שבאמת התכוונת לשאול זה: אם אנחנו לא מתכוונות לאיזשהו יעד אז למה לרוץ? אבל ריצה לא חייבת להיות סביב יעדים חיצוניים. ריצה יכולה להיות כמו הרבה ענפי ספורט אחרים סביב מדדים פנימיים. כמה היה לי כיף באימון? כמה הרגשתי שהגוף שלי עובד? האם סיימתי את האימון ואני מרגישה שרמות הסטרס שלי ירדו? אנחנו נדבר בהמשך עוד הרבה על הקשר בין הבריאות הנפשית שלנו לבין פעילות גופנית, אבל מה שהכי חשוב זה שתשווי את הריצה לזומבה, פילאטיס, יוגה, שיעורי פיטבול, ריקוד, אימוני היט, אימונים פונקציונלים ועוד. אם נתייחס אל הריצה כאל אימון שבו אנחנו באות להוציא אנרגיה בשביל להנות, ולא בשביל לכבוש עוד יעד, נתאהב בריצה ונצליח להכניס אותה לחיים שלנו.

🎽 מאיפה מתחילים? הרבה הליכה ומעט ריצה. אם התחלנו מהליכה, או שאנחנו כבר הולכות 20 דקות או חצי שעה, מומלץ להוסיף בתוך ההליכה מקטעים קצרים של ריצה. כמה קצרים? כמה שיותר. אנחנו לא עושות ספירנטים בריצה, אלא רק עוברות לריצה קלה ואיטית כדי להרגיל את הגוף לעומס של הריצה, ולכן כל טווח של 30 שניות עד דקה וחצי יהיה נפלא להתחלה. אפשר לשלב שלוש ריצות איטיות כאלה במהלך ההליכה, ובהדרגה איטית להוסיף עוד קטעי ריצה קצרים.

🎽 החיזוק לא פחות חשוב. אנחנו רוצות שהשרירים יהיו חזקים כדי שהעומס יהיה עליהם ולא על השלד, ולכן חיזוק הוא חשוב בדיוק כמו הריצה עצמה. לא משנה איזה סוג של חיזוק תעשי, חשוב שהוא יכלול הרבה תרגילים של פלג גוף תחתון שכוללים את שרירי הישבן והרגליים. אם התחלת הליכות או ריצות של פעמיים בשבוע, חשוב להקפיד על אימון אחד של חיזוק. היחס האידיאלי הוא 2:1, כלומר אימון חיזוק על כל שני אימוני ריצה. מה שאומר, שככל שתרוצי יותר תצטרכי גם לעשות יותר אימוני חיזוק ומתיחות. אין צורך שהחיזוק יהיה בדופק גבוה, גם שיעור פילאטיס או יוגה עונה לגמרי על ההגדרה של חיזוק. אפשר להצטרף לסטודיו, או אפלקציה או אפילו שיעורי יוטיוב חינמיים, אבל מצאי שיעור חיזוק שאת אוהבת ותעשי לפחות אימון אחד שלו בשבוע.

🎽 גייסי סבלנות והתמדה. זה יקח זמן. וזה גם ממש בסדר. למה זה בסדר? כי אין יעד אחד ברור. כך תוכלי באמת להנות מהדרך ומהתהליך. יש לנו איזה ציפייה שהגוף יזכור שפעם רצנו, נגיד בתיכון? אולי  בצבא? או אפילו לפני שנתיים? אבל הגוף זוכר חיבוקים, זוכר את הריח של הדיוטי פרי, זוכר את הטעם של בורקס חם. ריצה או כל פעילות גופנית הוא לא זוכר. אם לא רצת ארבעה חודשים לפחות, מומלץ להתחיל בהליכה ורק אז לשלב ריצה ולא להתחיל מהמקום שבו הפסקת.

🎽 זה כן המזג אוויר. בימים חמים תרגישי שממש קשה לך. לפעמים לא תשימי לב שזה החום, ותופתעי שאת לא מצליחה לרוץ ורק רוצה לחזור הביתה. החום מאוד משפיע על היכולת שלנו להתאמן, ומקשה עלינו לבצע את האימון כמו שצריך. היות שהקיץ מתקרב, מומלץ לעקוב אחרי תחזית מזג האוויר ולצאת לריצה בשעת בוקר מוקדמת או לאחר השקיעה. אם בכל זאת יוצאים בצהריים, בטמפרטורה נסבלת של עד 25 מעלות, כדאי מאוד להקפיד לרוץ בצל ועם כובע ומשקפי שמש. בשעות הערב או אחר הצהריים המאוחרות שהשמש כבר לא מאוד חמה, אפשר להתאמן בטמפרטורות שמגיעות ל-28 מעלות. אם את רגישה לחום ויודעת שהוא עושה לך רע, הקפידי לצאת מוקדם מאוד בבוקר או רק בשעות הערב. אנשים שרגישים לחום, עלולים לקבל מכת חום גם אם הטמפרטורה היא יחסית סבירה.

מים בריצה
zoff / Shutterstock.com

🎽 העמיסי מים. בזמן ריצה הגוף מאבד הרבה נוזלים, ולכן חובה להעמיס מים לפני שהאימון מתחיל. כשהגוף מתחיל את האימון עם מאגרי מים מלאים הוא לא יסבול מהתייבשות שיכולה להתבטא בכאבי ראש, עייפות ותחושת תשישות.

הכמות המומלצת היא לפחות שתי כוסות מים מלאות כחצי שעה לפני האימון כדי להספיק להתרוקן לפני הריצה. אם את יודעת שיש לך נטייה לכאבי ראש והתייבשות, כדאי להתאמן גם עם בקבוק מים קטן ביד ולשתות תוך כדי. כשאת מסיימת את האימון, מאגרי המים שלך שוב ריקים ולכן גם בחזור יש לשתות שתי  כוסות מים מלאות, ואחרי שעה עוד שתיים. שימי לב שקפה ומשקאות עם קפאין משתנים, כך שאם שתית קפה וחזרת מיובשת - זאת כנראה הסיבה.

🎽 מה שנכנס לפה. תזונה היא דבר מאוד מורכב, ויש להתאים את התפריט עם איש מקצוע מוסמך. בכל הנוגע לריצה, מומלץ מאוד לא לרוץ על קיבה ריקה, וכן לאכול משהו קטן כחצי שעה לפני יציאה לאימון, וארוחה גדולה כשעה וחצי לפני. מה שאת אוכלת לפני האימון בהחלט יכול להשפיע על האימון עצמו, ולכן באופן כללי מומלץ לאכול פחמימות זמינות ובאופן ספציפי להתייעץ עם אשת מקצוע לגבי התאמת התזונה לאימונים.

🎽 הדרכה תמיד עדיפה. המטרה שלנו היא להכניס את הריצה לחיים שלנו באופן קבוע. כמו כל הרגל חיובי חדש, יש לנו פחד מאוד גדול להיכשל, ורצון עז שהפעם זה יצליח. ולכן, ריצה כמו כל שינוי התנהגותי אחר קל יותר לעשות עם אנשי מקצוע. השוק מלא באפשרויות בסקלת מחירים שונה, וכל אחת יכולה למצוא את הדרך שנעימה לה ומתאימה לה לקבל הדרכה. לא משנה מה תבחרי, בעיקר חשוב שתהיי עטופה בליווי מקצועי שינחה אותך כל הדרך להצלחה.

ליאת סנדק היא מאמנת ריצה, B.ed בחינוך גופני, וינגייט. מפתחת תוכניות הריצה של Laliway



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות