רוצה לרוץ אבל חוששת? המיתוסים לגבי ריצה - ושברם

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

רוצה לרוץ אבל חוששת? המיתוסים לגבי ריצה - ושברם

לכתבה
איור: ליאו אלטמן

חייבים נעלי ריצה מיוחדות; זה גומר את הברכיים; זה לא טוב להתחיל לרוץ באמצע החיים; זה גוזל המון זמן. יש הרבה דרכים שבהן אנחנו משכנעות את עצמנו שלא כדאי לרוץ. מאמנת הריצה ליאת סנדק כאן כדי להפריך את האמונות הטפלות ולשלוח אותנו לריצה למרחקים ארוכים

57תגובות

כולנו מכירות את האנשים האלה שתמיד רצים. ה"מכורים" לריצה. כאילו שיש היגיון בהתמכרות למאמץ כל כך גדול במקום נטפליקס או פחמימות, או פחמימות ונטפליקס. כולנו גם שמענו שריצה זה לא בריא. היא פוגעת בברכיים ובקרסוליים. ובכלל, למה צריך אם אפשר ללכת. וללכת אפשר גם בלי נעלי ריצה מיוחדות.

ובכל זאת, משהו מדגדג שם, הרצון לרוץ. אנחנו מרגישות שיש שם משהו לגלות. הם תמיד נראים כל כך מחויכים, כל כך מאושרים, האנשים האלה ש"חייבים" לרוץ, כאילו עטפת אותם שלוות נפש מתוקה כזאת שעושה חשק להיות חלק מאותו עדר של פסיכיים שרצים בחמש בבוקר.

כמו בכל שינוי התנהגותי, אנחנו צריכות לפרק מחסומים, לשבור מיתוסים, ולדעת שאפשר לרוץ בכל מיני דרכים, בכל מיני שעות, בכל מיני קצבים (כן, גם ריצה איטית ומדודה היא "ריצה") ובעיקר לדעת שאנחנו לא רק שלא פוגעות בגוף - אנחנו עושות לו חסד.

בסדרת הכתבות הקרובה נלמד על הגוף שלנו, על ריצה ובעיקר על המיינדסט שלנו. היום, נתחיל בהתחלה. ליתר דיוק, עוד לפני ההתחלה, בדברים שאנחנו חושבות שאנחנו חושבות על ריצה. כל מיני דברים שאמרו לנו פעם, אולי דברים שידענו מאיפשהו, דברים שהתקבעו לנו בראש ואולי שווה לבחון אותם מחדש.

🏃‍ ריצה פוגעת בברכיים. כולנו שמענו את זה לפחות פעם אחת. גם את חששת שאולי תהיי מהנשים האלה שעפות על עצמן בפארק מבלי לדעת את האמת המרה: את עושה לעצמך נזק נוראי. אז הרגישי בנוח להמשיך בתעופה עצמית, כי ריצה לא רק שהיא לא עושה נזק, היא אפילו בריאה מאוד לברכיים.

מחקר שהתפרסם ב2017 הוכיח שאנשים שרצים באופן קבוע מונעים בעיות ברכיים פי שלושה מאנשים שלא רצים. המחקר מספק סקירה כמותית של 17 מחקרים שבהם השתתפו 114,829 אנשים. בקבוצת האנשים שלא התאמנה כלל - 10.2% מהאנשים היו עם שחיקת סחוסים, בעוד שבקבוצת הרצים החובבים היו רק 3.5% מהאנשים עם שחיקת סחוסים. כלומר הסיכוי לפתח שחיקה שהיא הפציעה הנפוצה והמאיימת ביותר שמדוברת בהקשרים של ריצה, לא רק שלא גדלה כשמתחילים לרוץ - היא משמעותית יותר קטנה. ההסבר הפיזיולוגי הוא שתמיד עדיף לזוז כמה שיותר מאשר לשבת ללא תנועה.

🏃‍ צריך לדעת לרוץ נכון. פעם - ויש מקומות שבהם זה קורה עד היום - היו מלמדים "טכניקת ריצה". ואכן, אצל רצים מקצועיים שמתאמנים מגיל הנעורים ועד סוף שנות 30 יש חשיבות לטכניקת הריצה. אבל רובנו, רצים חובבים - כן, גם לרוץ 10 קילומטר זה חובבני, וגם חצי מרתון או מרתון לקראת גיל 40 אחרי 20 שנה של ישיבה - לא זקוקים לטכניקות האלה. ובכל זאת, כולנו מסגלים לעצמנו התנהגויות של ספורטאים שמתאמנים כמה שעות ביום. כי מה שטוב להם בטוח יהיה טוב גם לנו, נכון? אז זהו, שלא בדיוק.

מחקר מ-2007 בחן ספורטאים חובבים שהתבקשו ללמוד טכניקת ריצה חדשה כדי לשפר את הריצה שלהם. הנבדקים אמנם באמת הצליחו לסגל את הטכניקה החדשה, ואכן הורידו עומס מהברכיים בזכות הטכניקה החדשה שלמדו, אבל כעבור שבועיים כמעט כולם נפצעו בקרסוליים. התברר שהעומס שעבר מהברכיים נדד לו למקומות אחרים, וכולם נאלצו להפסיק להתאמן ולטפל בפציעה החדשה.

הגישות החדשות בעשור האחרון מדברות על ריצה בצורה הטבעית לגוף תוך כדי חיזוק השרירים החזקים והמייצבים. במילים פשוטות, אם נתחיל לסגל לעצמנו דפוס ריצה חדש שבו הגוף לא רגיל לרוץ, נעשה לעצמנו נזק. אז איך נדאג שלא נפצע? נחזק את השרירים באופן קבוע עם תרגילי חיזוק שיורידו עומס מהגפיים וימנעו פציעות.

תרגילים בעמידה למניעת פציעות וחיזוק ישבן וירכיים

🏃‍ עדיף ללכת במקום לרוץ. ברור, אבל רגע - למה בעצם? ריצה דורשת פי שלושה אנרגיה מהליכה, או במילים פשוטות, שורפת פי שלושה יותר קלוריות. אם יש לנו זמן של חצי שעה אימון לפני עבודה או בסוף היום, למה לא להוציא יותר אנרגיה? העולם המערבי סובל מהשמנת יתר. 49% מאוכלוסיית ישראל נמצאת בעודף משקל קל עד עודף, ואם יש לנו הזדמנות להתמודד טוב יותר עם כל הררי המאפים שקופצים עלינו מכל פינה, עם ארוחות החג והטייק אווי שמגיע למשרד, למה לא לנצל את זה? כבר הבנו שזה בריא יותר לברכיים ולא דורש טכניקה חדשה נכון? אז יאללה, רוצו במקום ללכת. 

🏃‍ לא בריא להתחיל לרוץ באמצע החיים. להתחיל לרוץ באמצע החיים זה מעולה. לרוץ באובססיה בלי מידתיות זה לפעמים בעייתי. אבל האנשים שמתחילים לרוץ כמו משוגעים, יעברו ממילא כעבור כמה שנים לספורט הבא, או יפצעו ויאבדו עניין… מעט מאוד אנשים שיכולים לשלב משפחה, קריירה וריצה של שעות ביום לאורך כל החיים, וטוב שכך. אנחנו לא בענייני איבוד עשתונות או דברים קיצוניים, אלא בעד שילוב ריצה עם החיים ולא להיפך. אז מה המינון המומלץ? ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות מתונה של 20 דקות ביום. ואם חושבים על זה, מינון של חצי שעה ביום הוא מינון שמאוד קל להכניס במהלך יום גדוש של עבודה ועיסוקים.

🏃‍ אם רצים כדאי לקבוע יעד. יש לנו נטייה לחשוב על ריצה במונחים של חמישה או 10 קילומטר או חצי שעה או דקות, אבל מי אמר שריצה חייבת להיות סביב מדדים חיצוניים? אפשר גם לרוץ בשביל הכיף. כשמישהי מתחילה לעשות יוגה או פילאטיס, אף אחד לא שואל אותה באיזה דופק היא עושה כלב מביט למטה, ובאיזה קמ"ש היא נחה בתנוחת הגופה. השאלות לגבי יוגה או פילאטיס הן פנימיות. האם את מרגישה ארוכה יותר? האם את מרגישה שהשתפרת? האם את רגועה יותר אחרי האימון? האם התרגול עושה לך טוב? אותן שאלות יכולות להיות גם באימוני ריצה.

ריצה
David Pereiras/Shutterstock

🏃‍ יש צורך בציוד מיוחד. בגדי מותגים, נעלי ריצה עם בולמי זעזועים מיוחדים לנשים שרצות על בטון. רק את אלה ושום דבר אחר. באמת? שטויות. היכנסו לטיץ הישן, לבשו גופייה, גרבו גרביים והשתחלו לכל נעלי ספורט בארון. אל תבזבזו זמן על בזבוז כסף. אם תתמידו, תוכלו לפנק את עצמכן במתנות.

אז איך מתחילים?

שאלה מצוינת. בכתבות הבאות נסקור כיצד מתחילים לרוץ, כיצד הריצה משפיעה על המוח שלנו, מתי לרוץ ועל איזה משטחים הכי מומלץ ועוד המון דברים מרתקים שיגרמו לך לזנוח את הספה ולהתחיל לשלב את הריצה בחיים שלך.

ליאת סנדק היא מאמנת ריצה, B.ed בחינוך גופני, וינגייט. מפתחת תוכניות הריצה של Laliway



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות