בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו
 

אתם מחוברים לאתר דרך IP ארגוני, להתחברות דרך המינוי האישי

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

לקרוא ללא הגבלה, רק עם מינוי דיגיטלי בהארץ  

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

אל תפחדו לאכול שומן, וכך תשפרו בעזרתו את הבריאות

בעבר היה נהוג להמליץ לאנשים להפחית בצריכת שומן כדי לרדת במשקל וברמות הכולסטרול, אך מחקרים מהשנים האחרונות הובילו לשינוי ההמלצות. אלו ארבע דרכים לשילוב שומן בתפריט היומיומי

63תגובות
אגוזים
margouillatphotos / Getty Images

כשאנשים רצו בעבר להוריד במשקל או לאזן את רמות הכולסטרול בדם, ההמלצה התזונתית עבורם היתה להפחית מהתפריט את כמות השומן שהם אוכלים. ההנחה היתה שמזון עתיר שומן מהחי מכיל גם הרבה כולסטרול, ולכן הפחתה בשומן תוריד את הכולסטרול. ההמלצות בעבר קראו להגביל את כמות השומן באוכל לעד 30% מסך הקלוריות היומיות, כיוון שהן התבססו על מחקרים שהראו ששומן וכולסטרול אחרים לעלייה במחלות לב וכלי דם.

אולם המלצות אלו לא עמדו בקנה אחד עם מחקרים שהצביעו בשנים האחרונות על חשיבות התזונה הים תיכונית, והן שונו. ההמלצות להפחתת השומן גרמו להתפתחות מזון דל שומן, שכנראה גרם ליותר נזק מתועלת. במקום השומן שהופחת, אנשים פשוט אכלו יותר פחמימות פשוטות וסוכרים. לדוגמה, מיונז רגיל מכיל חצי כפית סוכר למאה גרם, אך במיונז דל שומן יש 2.5 כפיות סוכר במאה גרם.

מסעדה ברומא, ב-2015
Mazur Travel / Shutterstock.com

הוועדה המייעצת למשרדי הבריאות והחקלאות בארה"ב הודיעה כבר ב-2015 שהיא כבר לא תומכת בהמלצה להגביל כולסטרול בדיאטה, כיוון שאין ראיות לקשר בין צריכתו ובין רמות הכולסטרול בדם. ההמלצות לכמות השומן היומית המומלצת לצריכה שונתה ועלתה לעד 40% מכמות הקלוריות היומית, וכיום הדגש הוא על סוג ואיכות השומן ולא רק על הכמות. החשיבות היא לשלב מזון איכותי מסוג השומן הבלתי רווי ולהפחית משומן טראנס או שומן רווי. למעשה, בתזונה המיועדת לאיזון רמות הכולסטרול חשוב לשלב באופן יומיומי את השומנים האיכותיים ולא להימנע מהם.

מה כן לאכול?

מזונות הנחשבים עשירים בשומן איכותי בלתי רווי הם שמנים צמחיים מכבישה קרה כמו שמן זית ושמן שומשום, כל משפחת האגוזים והשקדים, אבוקדו, זרעי צ'יה ופשתן. גם מומלץ לשלב מזון שמהווה מקור לחומצת השומן אומגה 3, כמו אגוזי מלך וסלמון. במקביל, יש להפחית שומן רווי שמגיע מבשרים מעובדים ושומן טראנס המיוצר באופן תעשייתי, כמו מרגרינה.

כמה מחקרים מצאו שאכילת יותר שקדים ואגוזים היתה קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הכמות המינימלית שנמצא שיש לה השפעה מגינה היתה 10 גרם ליום. כדי להגיע לכמות זו יש לאכול שמונה שקדים, עשרה בוטנים או פיסטוקים, שניים או שלושה אגוזי ברזל או חמישה אגוזי קשיו.

מומלץ לאכול את השקדים והאגוזים לא מומלחים ולא קלויים, כיוון שהקלייה הורסת את איכות השומן שלהם. חוץ מסוג השומן, לאגוזים מיוחסת השפעה טובה גם בשל תכולת הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ונוגדי החמצון הקיימים בהם.

אבל שילוב של שומן איכותי בתזונה לא משפיע רק על הפחתת תחלואת לב וכלי דם. כאשר משלבים שומן בארוחה הוא מעכב את הספיגה של הסוכר ממערכת העיכול לדם, ובכך עוזר לאזן את רמת הסוכר בדם. לכן כדאי לשלב אכילת שומן יחד עם פחמימה, כמו לחם, פירות ודגנים. לדוגמה, אכילה של תפוח בלבד תשפיע הרבה יותר על עליית רמת הסוכר בדם לעומת תפוח הנאכל עם חופן של אגוזים, שילוב של לחם עם אבוקדו או אכילת פסטה ברוטב פסטו המבוסס על שמן זית.

ומה קורה מבחינת הרזיה? האם כדי להרזות לא צריך לאכול פחות שומן? לפי מחקרים, החלפת חטיף עשיר בפחמימות במנה של שקדים או אגוזים עם ערך קלורי זהה הובילה לירידה בשומן הגוף. כלומר, אכילה של שומן איכותי על חשבון פחמימות תורמת יותר גם לבריאות וגם להרזיה.

ארבע המלצות תזונה

בשל כך לא צריך לפחד לאכול שומן, ובמיוחד לא את השומנים האיכותיים והבלתי רווים, וכדאי לאמץ את ההמלצות התזונתיות הבאות:

1. לשלב בתזונה הרגילה לפחות מנה או שתיים של אגוזים בכל יום.

2. להשתמש בשמן זית בכבישה קרה כבסיס לשומן בסלטים ובהכנת המזון. כדאי להשתמש בו בנדיבות בסלט אם הוא טרי וללא חימום.

4. רצוי לא לטגן את המזון. טיגון וחימום יתר של מזון המכיל שומן הורס את איכות השומן וחלק מהרכיבים התזונתיים הנלווים.

5. להשתמש בממרחים שומניים טובים, כמו אבוקדו בעונה, ממרחים המבוססים על אגוזים ושקדים בכבישה קרה, וממרחים המבוססים על שמן זית כמו ממרח פסטו וטפנד זיתים.

ניאורה אלרון מרטה היא דיאטנית קלינית של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות

כתבות שאולי פספסתם

*#
בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו