בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו
 

אתם מחוברים לאתר דרך IP ארגוני, להתחברות דרך המינוי האישי

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

לקרוא ללא הגבלה, רק עם מינוי דיגיטלי בהארץ  

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

מה כדאי לאכול כדי לשפר את מצב הרוח?

הקשר בין אוכל לבריאות מתמקד לרוב במשקל ובמחלות, אולם התזונה קשורה גם לבריאות הנפשית והרגשית שלנו. זו רשימת המאכלים שיכולים להשפיע עלינו לטובה

32תגובות
סקר העלה כי שוקולד מריר מפחית סיכון לדיכאון
Parpoulas Thomas Andreas / thoma

המחקרים שעוסקים באוכל בריא מתמקדים בראש ובראשונה בבריאות הגופנית, ובקשר שבין תזונה, משקל ומחלות כרוניות. אולם לאוכל יש השפעה גם על הבריאות הנפשית והרגשית, ויש מזונות שיכולים לעזור לה יותר.

"רובנו חושבים על האופן שבו מזון משפיע על היקף המותניים, אבל הוא משפיע גם על הבריאות הנפשית שלנו", אומרת מנהלת המחלקה לפסיכיאטריה של התזונה בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס, אומה נאידו, "ההיבט הזה נפקד מהשיח".

יש תבלינים שמפחיתים דלקות ומשפרים את איזון החיידקים בגוף
Foxys_forest_manufacture / Getty

הקשר החזק בין מערכת העיכול למוח נוצר עוד ברחם. נאידו הסבירה כי שניהם מתפתחים מאותם תאים עובריים, והקשר ביניהם נשמר באמצעות עצב הוואגוס. מזון יכול גם להשפיע על מצב החיידקים בגוף, ונמצא קשר בין סוגים של חיידקי מעיים לבין דיכאון. לדבריה, אפילו לכימיקל סרוטונין, שמווסת את מצבי הרוח, יש קשר הדוק למעי, ורוב מוחלט שלו מיוצר ונמצא במערכת העיכול.

ניפוץ מיתוס

אנשים מנסים לשנות את מצב הרוח שלהם על ידי אכילת מאכלים מנחמים. אולם מומחים אומרים כי רוב המזונות הללו אמנם מספקים שילוב מפתה של שומן, סוכר, מלח ופחמימות, אבל הם לא ממש עוזרים להרגשה.

מנהלת המעבדה לבריאות ואכילה באוניברסיטת מינסוטה, טרייסי מן, ביצעה סדרה של ניסויים שמטרתם לבדוק אם מאכלים מנחמים משפרים את מצב הרוח. המשתתפים נשאלו איזה מזונות משפרים את הרגשתם כשהם במצב רוח רע. לפני כל ניסוי צפו המשתתפים בסרטונים שידועים כמעוררי זעם, עוינות, פחד, חרדה ועצב. אחרי הצפייה בסרטון הם מילאו שאלוני "מצב רוח רע", שמטרתם להעיד את תחושותיהם.

ככל שהתזונה יותר צבעונית כך היא טובה יותר למוח
תומר אפלבאום

לאחר מכן הוגשו להם מנות של המזון המנחם האהוב עליהם, מזון שהם אוהבים אבל לא נחשב בעיניהם למנחם,  חטיף גרנולה עם שיבולת שועל ודבש שנחשב ניטרלי, או שלא ניתן להם מזון כלל. לכל אחד מהם הוקצבו שלש דקות לבד לאכילת המזון או להמתנה. אחרי הפסקה מילאו שוב את אותו שאלון. הממצאים הראו כי האוכל שאכלו המשתתפים לא השפיע על מצב הרוח שלהם. הגורם שהשפיע יותר מכל היה פרק הזמן שחלף מאז צפו בסרטון.

טיפול בדיכאון

הניסוי של מן הראה כי למזונות מנחמים אין השפעה משמעותית על מצב הרוח, אבל יותר ויותר מחקרים מעידים על השפעה משמעותית של איכות התזונה על בריאות הנפש. מניתוח של 16 מחקרים עולה כי שינויים בתזונה הפחיתו תסמיני דיכאון במידה משמעותית.

מחקר שנערך לפני ארבע שנים בקרב יותר מ-10,000 סטודנטים בספרד הראה כי למי שהקפידו על תזונה ים-תיכונית היתה נטייה מופחתת ללקות בדיכאון. בנוסף, חוקרים אוסטרלים ניתחו יומני אכילה של 12,385 מבוגרים שנבחרו אקראית מתוך משתתפי סקר ממשלתי. מהיומנים עלה כי צריכה גבוהה של ירקו ופירות מנבאת עלייה ברמות האושר, סיפוק מהחיים ורווחה הכללית.

אולם יש עוד הרבה מה ללמוד על סוג המזונות שתורמים לבריאות הנפש, וכמה יש לצרוך מהם. "במשך השנים למדו המוחות שלנו לאכול כל דבר כמעט כדי לשרוד, אבל אנחנו מגלים עוד ועוד ראיות לקיומן של דרכים להזנת הגוף שמשפרות את בריאות הנפש הכללית", אומר דרו ריזי, פסיכיאטר באוניברסיטת קולומביה בניו יורק, ומחבר הספר Eat to Beat Depression and Anxiety לשיפור בריאות הנפש באמצעות מזון.

מומלץ לאכול בין חצי כוס לכוס קטניות ופיצוחים ביום
Torring / Getty Images/iStockpho

מה כן לאכול?

עלים ירוקים

רמזי מכנה את העלים הירוקים "בסיס התזונה לבריאות המוח", משום שהם זולים, ניתנים להכנה בצורות שונות ועשירים בחומר מזינים יחסית לערך הקלורי שלהם. קייל הוא האהוב עליו, אבל הוא מציין שגם תרד, ארוגולה, מנגולד ועלי סלק אדום עשירים בסיבים, בחומצה פולית ובוויטמינים C ו-A.

פירות וירקות צבעוניים

ככל שהתזונה יותר צבעונית כך היא טובה יותר למוח. ממחקרים עולה שהתרכובות בעלות הצבעים העזים בפירות וירקות דוגמת פלפלים אדומים, אוכמניות, ברוקולי וחצילים עשויות להרגיע דלקות בגוף, ולתרום לזיכרון ולמצבי רוח. למזונות אדומים-סגולים יש יכולות ניכרות בקטגוריה הזו. וכמובן, האבוקדו העשיר בשומנים בריאים שתורמים לספיגת חומרים מזינים מירקות אחרים.

מאכלי ים

סרדינים, צדפות, מולים, סלמון ובקלה הם מקורות של חומצות שומניות מסוג אומגה 3 שחיוניות לבריאות המוח. מאכלי הים הם מקור מצוין לוויטמין B12, סלניום, ברזל, אבץ וחלבון. מיש שאינו אוכל דגים יכול לקבל חומצות אומגה 3 גם מזרעי צ'יה, זרעי פשתן ואצות.

יש עוד הרבה מה ללמוד על המזונות שתורמים לבריאות הנפש
Marian Weyo / Shutterstock.com

פיצוחים וקטניות

רמזי ממליץ לאכול בין חצי כוס לכוס קטניות ופיצוחים ביום. אגוזים, שקדים, קשיו, גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת טובים כחטיפים, אבל ניתן גם להוסיף אותם למוקפצים ולסלטים. אפשר להוסיף שעועית שחורה ואדומה, עדשים וקטניות אחרות למרקים, סלטים ונזידים, וגם לאכול אותם כתוספות למנה עיקרית.

תבלינים ועשבי תיבול

הבישול עם תבלינים לא רק משפר את טעמם של מאכלים. במחקרים התגלה שתבלינים מסוימים משפרים את איזון המיקרוביום, מפחיתים דלקות ואפילו משפרים את הזיכרון. נאידו ממליצה במיוחד על כורכום. המרכיב הפעיל בכורכום, הכורכומין, התגלה במחקרים כבעל יכולת לתרום לשיפור הקשב והיכולות הקוגניטיביות הכללית. "כורכום יכול לתרום תרומה משמעותית לאורך זמן", אמרה נאידו, "נסו לשלב אותו ברטבים לסלט או לירקות צלויים, או להוסיף אותו למרינדות, תבשילי קארי, רטבים, נזידים או שייקים". היא גם ממליצה להוסיף מעט פלפל שחור, שיכול להכפיל פי 20 את זמינות הכורכומין לספיגה בגוף ובמוח.

מזונות מותססים

מזונות מותססים מיוצרים על ידי שילוב חלב, ירקות ומרכיבים לא מבושלים אחרים עם מיקרו-אורגניזמים דוגמת שמרים וחיידקים. במחקר שנערך באחרונה התגלה כי צריכת שש מנות של מזון מותסס ביום עשויה להפחית דלקות בגוף ולשפר את המגוון המיקרוביום במעי. עם המזונות מותססים נמנים יוגורט, כרוב חמוץ, קפיר, קומבוצ'ה (משקה חלב מותסס) וקימצ'י - מנה קוריאנית מסורתית של כרוב וצנון מותססים.

שוקולד מריר

בסקר שערכה הממשלה בארה"ב בקרב כמעט 14,000 מבוגרים התגלה שאכילת שוקולד מריר מפחיתה ב-70% את הסיכון לדיכאון. בשוקולד מריר יש כמות גדולה של חומרים הנקראים פלבונואידים, בהם אפיקטצין, אך שוקולד חלב וחטיפי שוקולד עוברים תהליכי עיבוד רבים כל כך עד שכמעט שלא נותר בהם אפיקטצין, ולכן אין להם השפעה דומה.

לכתבה המלאה של טארה פרקר פופ בניו יורק טיימס



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות

כתבות שאולי פספסתם

*#
בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו